cultureaftercomputation.com

Voeten zijn misschien wel een van de meest geblesseerde of pijnlijke lichaamsdelen. Behalve dat ze vaak worden gebruikt om te bewegen, zijn de benen een steun voor het lichaam dat elke dag veel gewicht moet krijgen. Regelmatig uw benen strekken kan het risico op letsel of andere voetproblemen verminderen. Het strekken van de benen kan gespannen spieren ontspannen, pijntjes verlichten en de kans op blessures tijdens het sporten verkleinen.

Beenstrekken die thuis gedaan kunnen worden

Hier zijn beenstrekkende bewegingen die thuis kunnen worden gedaan:

1. Vierling stretch

Quad stretch Quad stretch is een beenstrekkende beweging die gericht is op het ontspannen van de quadricepsspieren. De quadriceps is een groep spieren aan de voorkant van de dij. Hoe je een quad stretch doet is vrij eenvoudig, namelijk:

• Ga staan ​​met je voeten rechtop.
• Buig terwijl je staat een been naar achteren totdat de hiel bijna bij de billen is en de kuit dicht bij de dij is. Je kunt je lichaam met één hand tegen een muur of stoel houden
• Houd een paar seconden vast terwijl je langzaam ademt en doe dan hetzelfde met het andere been.

2. Hamstringstrekking

Hamstring stretch Hamstring is een groep spieren die zich aan de achterkant van de dij bevindt. Dit zijn spieren die worden gebruikt bij het hardlopen, de knieën buigen en de heupen zwaaien. Hamstringblessures zijn een van de meest voorkomende voetblessures. Zo doe je een hamstringstrekking:

• Sta rechtop en zet een voet naar voren
• Buig je lichaam naar voren om de richting van het voorste been aan te passen. Buig de knie van het been achter je tot je lichaam lager is.
• Til de voetzool aan de voorkant op, zodat de tenen naar boven wijzen
• Houd deze positie één ademhalingscyclus vast en herhaal dan op het andere been

3. Binnenste dijbeen stretch

Binnenste dijbeen stretch De binnenkant van het dijbeen heeft spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de heup- en kniegewrichten. Hier zijn enkele bewegingen die zullen helpen om het uit te rekken:

• Sta met je voeten zo wijd mogelijk uit elkaar
• Buig je linkerknie, terwijl je je rechterbeen recht houdt. Houd even vast totdat je je rechter binnenste dijbeenspier voelt trekken
• Terwijl je deze positie vasthoudt, doe je één cyclus van ontspannende ademhalingstechnieken
• Als je klaar bent, doe je hetzelfde vanaf het begin met het andere been.

4. Kuitrek

Kuitstrekbewegingen bij het strekken van de benen Deze beenstrekbeweging helpt de kuitspieren te ontspannen die zich uitstrekken van de achterkant van de knie tot de hiel. Hier is hoe het te doen:

• Plaats het lichaam naar de muur gericht en stapel vervolgens beide handen op de muur
• Breng een been naar voren en buig je knie, zodat het lichaam tegen de muur leunt
• Zorg ervoor dat de voetzolen op de grond staan
• Als je het goed doet, voel je je kuitspieren trekken als je je knieën buigt
• Houd deze positie ongeveer 20-30 seconden vast

5. Achilles rekken

Achilles stretch De achilles stretch is de pees die de kuit- en hielspieren met elkaar verbindt. Achillespeesblessures zijn een van de meest voorkomende sportblessures. Daarom moet het strekken van de achillespeesspieren gebeuren door:

• Plaats je lichaam naar de muur gericht en plaats je handpalmen tegen de muur als steun
• Schuif een been naar achteren, terwijl het andere been gebogen is bij de knie
• De stand van de voetzolen moet aan de vloer bevestigd blijven
• Als je je voeten verplaatst, schuif dan ook je heupen naar voren zodat je een ruk aan je kuiten voelt
• Houd het been 30 seconden vast voordat je van kant wisselt en dezelfde stappen uitvoert

6. Teen verhogen, wijzen en krullen

De beenrek ontspant de zool, vingers en wreef van de bewegende voet. Hier is hoe het te doen:

• Ga rechtop zitten en houd je voeten op de grond
• Til de wreef op zodat alleen de hiel de grond raakt en houd deze 5 seconden vast
• Plaats daarna je voeten alsof je op je tenen staat door je tenen als steun te gebruiken en houd deze 5 seconden vast
• De laatste beweging, plaats de voeten weer plat op de grond, buig alle tenen naar binnen en houd deze 5 seconden vast
• Herhaal elke positie 10 keer.

7. Grote teen strekken

Deze stretch voor de grote teen is erg handig om pijn of pijn te verlichten bij het dragen van hoge hakken of loafers. Dit zijn de stappen:

• Zit rechtop op de bank
• Leg een been op de dij van het andere been
• Masseer vervolgens de grote teen in een opwaartse, neerwaartse en cirkelvormige richting. Houd de duimpositie vijf seconden vast elke keer dat je hem in een andere richting beweegt
• Herhaal 10 keer in elke richting
• Schakel over naar het andere been

8. Teenkrullen

Deze oefening zal de achterkant van je voet en tenen versterken en strekken. Hier is hoe het te doen:

• Zit met je rug recht en je voeten plat op de grond
• Spreid een handdoek of mat onder één voet
• Pak de handdoek vast met je tenen en trek hem dan naar binnen
• Herhaal de beweging 5 keer en doe dezelfde beweging met het andere been.

9. Teen spelen

Met deze beweging worden de spieren van de grote teen getraind. Hier is hoe het te doen:

• Ga rechtop zitten met je voeten ontspannen op de grond
• Open vervolgens je tenen zo wijd mogelijk en houd 5 seconden vast
• Herhaal 10 keer

10. Ophalen van marmer

Dit stuk zal de spieren aan de basis van je voet en tenen trainen. Om deze beweging te doen, heb je knikkers en een container nodig. Hier is hoe:

• Zit rechtop op een stoel
• Plaats 20 knikkers, schroeven of andere soortgelijke voorwerpen op de vloer naast een bak of kom
• Verplaats de knikkers met je tenen naar de daarvoor bestemde container
• Herhaal dezelfde beweging met het andere been

11. Teenverlenging

De beweging van de teenverlenging is goed voor het voorkomen en behandelen van plantaire fasciitis die pijn in de hiel van de voet veroorzaakt. Hier is hoe het te doen:

• Ga rechtop zitten op een stoel en plaats je rechtervoet op de dij van je linkerbeen
• Pak de grote teen van je rechtervoet vast en trek hem naar je enkel totdat je een ruk aan de zool en hiel voelt
• Masseer de rechtervoet met de andere hand gedurende 10 seconden
• Herhaal 10 keer op het rechterbeen en ga dan naar het linkerbeen

12. Bal rollen

Ball roll stretch Ball roll is een voetstrekbeweging die pijn in het zoolgebied kan verlichten. U kunt golfballen, tennisballen of andere ballen van vergelijkbare grootte gebruiken. Hier is hoe:

• Zit rechtop in een stoel, met je voeten plat op de grond
• Leg de bal onder één voet en beweeg hem langzaam in verschillende richtingen terwijl je een beetje druk uitoefent met de zool
• Deze bewegingen zullen aanvoelen als een massage.
• Doe het 2 minuten en vervang het dan door het andere been

13. Rugligging van de benen

Niet alleen de benen, deze strekbeweging kan ook de onderrug ontspannen. Ook de hamstring-, kuit- en enkelspieren kunnen de impact voelen. Hier is hoe het te doen:

• Plaats het lichaam liggend op je rug en buig beide knieën, met de voetzolen nog steeds op de grond
• Breng een knie naar de borst en houd deze met je handen vast (zoals knuffelen)
• Strek daarna het been omhoog met een puntige handpalmpositie zoals een balletbeen
• Nog steeds in een rechte positie, beweeg je enkel een paar keer rond
• Laat het been naar achteren zakken en herhaal dezelfde stappen met het andere been

[[Gerelateerd artikel]]

Aantekeningen van SehatQ

Het strekken van de benen is nuttig om stijve spieren te ontspannen na activiteiten en tegelijkertijd het risico op sportblessures te verminderen. U kunt dit doen door items te gebruiken die u in huis heeft, zodat u geen speciaal gereedschap hoeft te kopen of klaar te maken. Doe elke dag regelmatig rekoefeningen om de maximale voordelen te krijgen. Als uw spieren pijnlijk zijn, zal stretchen uw herstel versnellen en u beter voorbereiden op de activiteiten van de volgende dag. Als er nog vragen zijn over het doen van beenstrekbewegingen of andere soorten beenoefeningen die het meest geschikt zijn voor uw gezondheidstoestand, bespreek deze dan rechtstreeks met uw arts via de functie dokter chat in de SehatQ health-app. Download hem gratis via Google Play of Appstore.