cultureaftercomputation.com

Een glimp van de beweging omgekeerde plank lijkt misschien moeilijk en alleen bedreven door degenen die van yoga houden. Maar in feite kan deze beweging twee spieren tegelijk versterken, namelijk de achterste spieren in de achterkant van het lichaam en ook de buikspieren. Maar natuurlijk, als je wilt doen omgekeerde plank, beheers eerst de beweging en houding plank Rechtsaf. Probeer dan deze opwaartse beweging geleidelijk uit met een korte duur eerst.

Manier om te doen omgekeerde plank

Deze oefening vereist geen apparatuur omdat de last uw eigen lichaamsgewicht is. U hoeft dus alleen maar een geschikte mat en ruimte voor te bereiden. Als je er klaar voor bent, zijn hier de stappen om het te doen omgekeerde plank:

1. Zittend op de mat, benen gestrekt naar voren
2. Beide handen op de mat, handpalmen naar beneden
3. Spreid je vingers
4. Plaats beide handen iets naar achteren en uit de taille
5. Rust op je handpalmen en til je middel naar het plafond
6. Als ik naar het plafond kijk, zijn de tenen recht, handen en voeten ook recht
7. Zorg dat je lichaam van top tot teen sterk en recht blijft
8. Activeer spieren kern en trek de navel naar binnen
9. Houd 30 seconden vast
10. Wanneer de taille begint te dalen, keert u terug naar de oorspronkelijke positie

Hoe lang duurt het om te doen? omgekeerde plank Het verschilt natuurlijk van persoon tot persoon. Als je het niet gewend bent, probeer het dan een paar seconden en verhoog het dan geleidelijk.

Fouten die vaak worden gemaakt

Is de beweging effectief? omgekeerde plank Natuurlijk hangt het echt af van de juiste houding wanneer je het doet. Vermijd daarom veelvoorkomende fouten zoals:

• Lichaam zakte ineen

Wanneer het lichaam begint te degenereren na een paar seconden doen omgekeerde plank, het is een signaal om er een einde aan te maken. Het is beter om een ​​paar seconden in een perfecte positie te zijn in plaats van een minuut te forceren, maar de lichaamshouding zakt in. Voor degenen die net beginnen, kunnen drie sets met een duur van 10 seconden een optie zijn. Wanneer het lichaam begint te zakken, keert u terug naar de startpositie.

• Knie- en elleboogpositie

Zorg ervoor dat u niet de fout maakt om uw knieën en ellebogen te strak en recht te plaatsen. Het is idealiter een rechte houding, maar niet geforceerd. Gebruik de spieren van de rug en de billen als ondersteuning om de knieën niet te overbelasten.

• Nek- en hoofdpositie

Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat de nek en het hoofd niet te naar voren of naar achteren staan. Indien de positie van de nek en het hoofd in een rechte lijn met de wervelkolom wordt gehouden om letsel in het nekgebied te voorkomen.

Voordelen van doen omgekeerde plank

Als het goed is gedaan, omgekeerde plank zal alle goede spieren in de buik, taille en rug trainen. Zelfs de spieren in de dijen en hamstrings ook niet missen. Trouwens, beweging omgekeerde plank kan ook worden geselecteerd om de wervelkolom stabieler te maken. Waarom is dit belangrijk? Wanneer het lichaam stabiel is en de houding behouden blijft, wordt de dagelijkse mobiliteit voor activiteiten gemakkelijker. Niet alleen dat, beweging omgekeerde plank ook erg goed voor degenen die fysieke prestaties willen verbeteren, bijvoorbeeld voor atleten. Begrijp me niet verkeerd, deze beweging bestaat niet alleen als yogahouding. Er is niets mis mee om het op te nemen in een reeks dagelijkse sporten, aangezien de voordelen talrijk zijn en er niet veel apparatuur nodig is.

Wijziging nodig?

Modificatie is een verandering in beweging als gevolg van bepaalde omstandigheden. Bijvoorbeeld voor beweging omgekeerde plank dan mag je met je ellebogen en onderarmen op de mat rusten. Het is dus niet de handpalm die centraal staat. Meestal wordt deze wijziging gedaan voor degenen die problemen hebben met hun polsen. Natuurlijk zijn veel andere soorten aanpassingen afhankelijk van de fysieke toestand en medische geschiedenis van elk individu tot nu toe. Aan de andere kant, als je je echt goed voelt en meer uitdaging wilt, kun je variaties aan de beweging toevoegen door op één been te rusten (eenbenige omgekeerde plank). [[Gerelateerd artikel]]

Aantekeningen van SehatQ

Vergeet niet om altijd af te stemmen met uw arts of fysiotherapeut als u een voorgeschiedenis heeft van eerdere verwondingen. Omdat, positie achteruit in plank dit vereist het optillen van een gewicht in de vorm van lichaamsgewicht en dit een paar seconden vasthouden. Stop onmiddellijk wanneer pijn optreedt. Maak onderscheid tussen het gevoel van het strekken van een spier bij actief gebruik en de pijn van een blessure. Om verder te bespreken hoe u dit veilig kunt doen omgekeerde plank, vraag het rechtstreeks aan de dokter in de SehatQ gezinsgezondheidsapp. Download nu op App Store en Google Play.