Lunges Bewegingsvariaties die u thuis kunt proberen
Als u op zoek bent naar een soort oefening om uw onderlichaamspieren te versterken, uitvalt is een effectief alternatief. Deze oefening heeft veel variaties die je heupen, buikspieren, dijen, hamstrings en kuiten in één keer kunnen trainen. Beweging uitvalt het kan niet alleen de hierboven genoemde spieren opbouwen, het kan ook je metabolisme verhogen. Mensen die regelmatig oefenen uitvalt heeft ook een goede lichaamsbalans en is niet gevoelig voor blessures. Diverse voordelen uitvalt je kunt het krijgen door de juiste beweging. Hoe ziet een goede praktijk eruit?
Basisbeweging uitvalt
De sleutel tot beweginguitvalt De basis is een rechtopstaand lichaam en opgesloten buikspieren bij het buigen van de knieën, zodat het lichaam zo dicht mogelijk bij de grond of vloer is. In detail, hier zijn de stappen om de basisbewegingen uit te voeren: uitvalt die u kunt volgen.- Sta rechtop met rechtervoet naar voren en linkervoet naar achteren. Voeten moeten ongeveer 60-90 cm uit elkaar staan (afhankelijk van de voetlengte). U kunt zich aan een muur of stoel vasthouden als u zich onvast voelt. Alvorens te doen uitvalt, zorg ervoor dat je lichaam recht is en dat je op de grote teen van de rug rust.
- Buig je knieën en laat jezelf zakken tot je achterste knie slechts enkele centimeters van de vloer is.
- Op de voet die zich het dichtst bij de vloer bevindt, moeten de quadriceps evenwijdig aan de vloer zijn en de achterste knie naar de vloer wijzen. Breng het lichaamsgewicht gelijkmatig over de benen.
- Duw weer omhoog en houd het gewicht op de hiel van de voorvoet.
- Herhaal dit voor alle fasen voordat u van kant wisselt.
Bewegingsvariaties uitvalt
Zodra je de bewegingen onder de knie hebt uitvalt Kortom, u kunt het bewegingsniveau verhogen door variaties op oefeningen te doen, zoals:1. Side lunges
Side lunges kan de binnenkant van de dijen aanspannen Naast het trainen van de spieren van de billen, hamstrings en quads, zijwaartse uitval Het kan ook de binnenste dijspieren aanspannen. Stappen om te doen zijwaartse uitval zijn als volgt:- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Neem een brede stap naar links, buig je linkerknie terwijl je je heupen naar achteren duwt. Zorg ervoor dat beide voeten plat op de grond blijven tijdens het doen zij lunges.
- Duw met je linkervoet om terug te gaan staan.
- Doe 10-12 uitvalt aan de linkerkant voordat u naar rechts draait.
2. Lopende lunges
Lopende lunges is een beweging die dezelfde spieren kan trainen als uitvalt basis terwijl het helpt om de hartslag te verhogen. Stappen om te doen lunges lopen is als volgt.- Begin uitvalt basis met rechtervoet voor.
- In plaats van terug te keren naar een staande positie, begin je voorwaartse lunges te doen met je linkervoet zodat je nu in een positie bent uitvalt baseren. Het rechterbeen moet stabiel blijven in de uitgangspositie om het lichaam te stabiliseren.
3. Glijdende zijwaartse lunges
Dit is een variatie op de beweging zijwaartse uitval, precies door een eigenschap toe te voegen, zoals een papieren bord, handdoek of schuifschijf die onder één voet is geplaatst. Deze oefening richt zich op de binnenkant van het dijbeen van het glijdende been terwijl de heup en het dijbeen van het springende been worden bewerkt. Manier om te doen glijdende zijwaartse lunges is met deze fase.- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats de bal van je linkervoet op een bord, handdoek of schijf.
- Buig je linkerknie, leun achterover op je hiel terwijl je je rechterbeen opzij schuift.
- Houd je linkerknie achter je tenen, romp recht en buikspieren op slot.
- Druk in de plaat om de binnenkant van de dij aan te spannen en schuif het rechterbeen naar achteren.
4. Lage uitval
Lage uitval is een variatie op uitvalt basisoefening met de voeten dichter bij elkaar en de handen aangrijpend halters. Bij deze oefening kunnen uw knieën minder gespannen aanvoelen, maar het kortere bewegingsbereik verhoogt de intensiteit van uw training, waardoor het ideaal is voor een programma voor het versterken van het onderlichaam. Manier om te doen lage uitval is met deze stappen.- Ga rechtop staan met je voeten dicht bij elkaar (een voet naar voren en een voet naar achteren).
- Uitstelhalters in elke hand.
- Buig je knieën, breng de dumbbells dicht bij de grond.
- Houd de buikspieren aangespannen en de schouders naar achteren, duw in de voorste hiel en til dan ongeveer halverwege op.
- Laat je rug zakken en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.