cultureaftercomputation.com

De plank of plankpositie bij lichaamsgewichtoefeningen kent verschillende variaties, waaronder de zijplank. Hoe doe je een zijplank en wat zijn de voordelen van deze beweging voor je lichaam? De zijplank is een geweldige oefening om je buikspieren te versterken die je niet krijgt als je gewoon andere bewegingen doet, zoals crunches. Net als de plank in het algemeen, vereist de zijplank dat je je lichaam in een rechte positie kunt houden, maar alleen ondersteund door één arm en één kant van het been. Voor beginners is de plank (inclusief de zijplank) een zeer uitdagende oefening, dus het is aan te raden om eerst je kracht en balans te verbeteren. Je kunt deze beweging ook proberen door hem te combineren met andere oefeningen, zoals Pilates en yoga.

Hoe maak je een zijplank?

Om deze plankbeweging uit te voeren, kunt u de volgende stappen uitvoeren:

• Ga op je rechterkant liggen, benen gestrekt en gestapeld van heupen tot voeten.
• Plaats de elleboog van de rechterarm direct onder de schouder, zorg ervoor dat het hoofd in lijn is met de wervelkolom en de linkerarm langs de linkerkant van het lichaam.
• Span je buikspieren aan en trek je navel naar je ruggengraat.
• Til je heupen en knieën van de mat terwijl je uitademt. Het lichaam moet recht zijn, niet slap of gebogen.
• Houd de positie zo veel mogelijk vast.
• Keer na een aantal ademhalingen terug naar de startpositie.
• Wissel van kant en herhaal.

Probeer voor beginners ernaar te streven die positie zo lang mogelijk vast te houden. Als je kracht en balans beginnen op te bouwen, probeer dan de zijplank 60 seconden of langer vast te houden.

Veelgemaakte fouten bij het doen van zijplanken

Zorg ervoor dat je de stapsgewijze zijplank correct uitvoert en vermijd veelgemaakte fouten, zoals:

• Focus op de voetzolen. Rust op de zijkanten van je voeten, niet op je voetzolen, voor een betere stabiliteit en balans.
• Spant de buikspieren niet aan. Zonder aangespannen buikspieren zal de zijplank gemakkelijk wiebelen en verlies je kracht.
• Het hoofd en de nek zijn niet recht. Als referentie kunt u een bepaald punt vooraan bepalen en ervoor zorgen dat het zicht altijd op dat punt is gefixeerd.
• Te opdringerig. Hoe langer je je lichaam in de zijplank houdt, hoe beter je uithoudingsvermogen en balans zullen zijn. Jezelf te veel inspannen is echter ook niet goed, want dan krijg je blessures.
• Stop de zijplank onmiddellijk als u pijn voelt.

De zijplankbeweging is in principe veilig voor iedereen die fysiek fit is. Zorg ervoor dat u geen schouder-, hand- of kernpijn heeft. Als u bepaalde ziekten heeft, moet u eerst een arts raadplegen voordat u deze beweging uitvoert. [[Gerelateerd artikel]]

Voordelen van zijplank doen

De zijplank is geen gemakkelijke beweging om te verslaan. Als je echter niet snel opgeeft om het te blijven proberen, zullen er veel voordelen voor je zijn, bijvoorbeeld:

1. Versterkt drie spiergroepen tegelijk

De spieren in de schouders, heupen en kernspieren (buik) aan de zijkant zijn 3 spieren die tegelijk functioneren bij het doen van een zijplank, zodat ze het strakst aanvoelen nadat je deze beweging hebt beoefend.

2. Versterkt de kernspieren

In tegenstelling tot sit-ups, oefent de zijplank geen druk uit op de onderrug, zodat het de kernspieren kan versterken zonder rugpijn te veroorzaken.

3. Verbeter de balans

Als balansoefening kan de zijplank helpen de balans en lichaamscoördinatie te verbeteren.

4. Beschermt de wervelkolom

De zijplankbeweging is in staat om de binnenste wervelkolomspieren (quadratus lumborum) te stabiliseren. Wanneer deze spier sterk is, wordt uw wervelkolom beschermd.

5. Vermindert het risico op rugletsel

Een studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy vond dat een slechte immuniteit geassocieerd was met een verhoogd risico op letsel. Dit risico kan echter worden verminderd als u vaak zijplanken oefent. Uitgedaagd om een ​​zijplank te proberen?