Lijnzaad of
lijnzaad klinkt misschien nog vreemd in de oren van het Indonesische volk. Lijnzaad is een soort volkoren dat vaak wordt verwerkt tot poeder, olie, meel en supplementen. Niet onderdoen voor andere granen, lijnzaad bevat ook veel voedingsstoffen die goed zijn voor de gezondheid van het lichaam. In feite zijn er talloze voordelen van lijnzaad die u niet mag missen. Iets, hè?
Voedingswaarde lijnzaad
Lijnzaad heeft een wetenschappelijke naam
Linum usitatissimum wat 'de meest bruikbare' betekent. Omdat sinds de oudheid wordt aangenomen dat lijnzaad veel gezondheidsvoordelen biedt. In feite spelen de zaden al duizenden jaren een rol in de Ayurvedische geneeskunde. Er zijn twee soorten lijnzaad, de bruine en de gouden. Beide zijn echter even voedzaam omdat ze een verscheidenheid aan voedingsstoffen bevatten. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw weegt 1 eetlepel lijnzaad ongeveer 7 gram. Ondertussen bevat 1 eetlepel lijnzaad de volgende voedingsstoffen:
- 37,4 calorieën
- 1,28 gram eiwit
- 2,95 gram vet
- 2,02 gram koolhydraten
- 1,91 gram vezels
- 17,8 mg calcium
- 27,4 mg magnesium
- 44,9 mg fosfor
- 56,9 mg kalium
- 6,09 mcg folaat
- 45,6 mcg luteïne en zeaxanthine
- 1.597 mg omega-3 vetzuren
- 8% van de dagelijkse waarde van vitamine B1
- 2% van de dagelijkse waarde van vitamine B6
- 2% van de dagelijkse waarde van ijzer
Net als andere plantaardige bronnen zijn lijnzaad rijk aan antioxidanten. Deze zaden zijn ook een goede bron van lignanen (plantaardige stoffen). Zelfs lijnzaad levert ook tryptofaan, lysine, tyrosine en valine, die goed zijn voor de gezondheid van het lichaam. [[Gerelateerd artikel]]
Voordelen van lijnzaad voor de gezondheid
Naast de vele voedingsstoffen die erin zitten, zit lijnzaad ook in de "superfood". Omdat er veel wetenschappelijke onderzoeken zijn die de voordelen voor de gezondheid aantonen. De gezondheidsvoordelen van lijnzaad zijn onder meer:
1. Rijk aan omega-3
Lijnzaad is rijk aan een plantaardig omega-3 vetzuur dat alfa-linolzuur (ALA) wordt genoemd. ALA is een van de twee essentiële vetzuren die je moet halen uit het voedsel dat je eet, omdat je lichaam het niet zelf aanmaakt. Dierstudies hebben aangetoond dat de ALA in lijnzaad kan voorkomen dat cholesterol zich in de slagaders van het hart nestelt, ontstekingen in de slagaders kan verminderen en tumorgroei kan verminderen. Bovendien toonde een groot overzicht van 27 onderzoeken met 250.000 mensen ook aan dat ALA geassocieerd was met een 14% lager risico op hartaandoeningen.
2. Verlaagt cholesterol
Lijnzaad kan helpen het cholesterol te verlagen. De vezels in lijnzaad binden zich aan galzouten die vervolgens door het lichaam worden uitgescheiden. Om het weer op te vullen, wordt cholesterol uit het bloed naar de lever getrokken. Dit proces zorgt ervoor dat het cholesterolgehalte in het bloed daalt. In één onderzoek vertoonden mensen met een hoog cholesterolgehalte die gedurende 3 maanden dagelijks 3 eetlepels gemalen lijnzaad slikten een verlaging van 17% van het totale cholesterol en een verlaging van bijna 20% van het LDL-cholesterol.
3. Vermindert het risico op kanker
Lijnzaad bevat 800 keer meer lignanen dan andere plantaardige bronnen. Lignanen zijn plantaardige stoffen die antioxidanten zijn en die kunnen helpen het risico op kanker te verminderen en de gezondheid te verbeteren. Een studie toonde aan dat mensen die lijnzaad consumeerden een lager risico hadden op het ontwikkelen van borstkanker, vooral bij postmenopauzale vrouwen. Ondertussen bleek in een kleine studie met 15 mannen die 30 gram lijnzaad per dag kregen door een vetarm dieet te volgen, een lager risico op prostaatkanker. Er is echter meer onderzoek nodig naar dit potentieel.
4. Rijk aan vezels
Lijnzaad bevat twee soorten voedingsvezels, zowel oplosbaar als onoplosbaar. Deze twee vezels worden gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm om de spijsvertering te vergemakkelijken, zodat de stoelgang regelmatiger wordt. Bovendien kunnen vezels ook helpen bij het overwinnen van verschillende spijsverteringsproblemen, zoals constipatie. Deze vezel zit echter alleen in hele lijnzaadjes, terwijl lijnzaadolie geen vezels bevat.
5. Verlaagt de bloeddruk
Van lijnzaad wordt ook aangenomen dat het een natuurlijk vermogen heeft om de bloeddruk te verlagen. Een Canadese studie wees uit dat het dagelijks consumeren van 30 gram lijnzaad gedurende 6 maanden de systolische en diastolische bloeddruk verlaagde met respectievelijk 10 mmHg en 7 mmHg. Bovendien bleek uit een groot overzicht van 11 onderzoeken dat het dagelijks consumeren van lijnzaad gedurende meer dan 3 maanden de bloeddruk met 2 mmHg kon verlagen. Dit kan u helpen uw risico te verlagen om te overlijden aan:
hartinfarct en hartziekte.
6. Beheers de bloedsuikerspiegel
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met diabetes type 2 die gedurende een maand dagelijks 10-20 gram gemalen lijnzaad aan hun dieet toevoegden, een verlaging van de bloedsuikerspiegel met 8-20% ervaarden. Dit bloedsuikerverlagende effect treedt op vanwege de onoplosbare vezels die het bevat. Volgens onderzoek kunnen onoplosbare vezels de afgifte van suiker in het bloed vertragen en de bloedsuikerspiegel verlagen. Dit maakt lijnzaad een nuttige en voedzame voedingsadditie voor mensen met diabetes.
7. Help afvallen
Een studie toonde aan dat het toevoegen van 2,5 gram lijnzaadpoeder in poedervorm aan een dieet het hongergevoel en de algehele eetlust verminderde. Door het gehalte aan oplosbare vezels in lijnzaad is er minder honger. De vezel kan een vol gevoel geven en de hormonen beïnvloeden die de eetlust onder controle houden. Zorg ervoor dat je gemalen lijnzaad eet, want hele lijnzaad is moeilijk goed op te nemen in de darmen. Vermijd ook het consumeren van rauwe lijnzaad, omdat deze giftige stoffen kunnen bevatten. Dus kook lijnzaad met ander voedsel om de gifstoffen kwijt te raken. Je kunt het toevoegen aan taarten of voorgebakken koekjes, smoothies, ontbijtgranen, salades of yoghurt. Gebruik echter niet te veel omdat het een bittere smaak kan geven. Als u bepaalde medicijnen gebruikt, last heeft van allergieën of een medische aandoening, zwanger bent of borstvoeding geeft, moet u eerst uw arts raadplegen voordat u lijnzaad gebruikt voor de juiste richting.
