Eiwit is een belangrijke voedingsstof die mensen nodig hebben. De dagelijkse eiwitbehoeften van elke persoon variëren echter, afhankelijk van het activiteitsniveau, het gewicht, de leeftijd en het geslacht van elke persoon. Hoe bereken je de dagelijkse eiwitbehoefte van een persoon en hoe vervul je deze?
Hoe de dagelijkse behoefte aan eiwitinname te berekenen
Iedereen moet elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgen. Adequate eiwitinname kan helpen om op gewicht te blijven, spiermassa te vergroten en de gezondheid van uw spieren, botten en de rest van uw lichaam te behouden. Ondertussen kan een eiwittekort gezondheidsproblemen veroorzaken. Eiwittekort kan leiden tot verlies van spiermassa, groeiachterstand, verhoogde kans op infectie en broze huid, haar en nagels. Voldoe daarom elke dag zo veel mogelijk aan je eiwitbehoefte. Maar om in de dagelijkse behoefte te kunnen voorzien, moet je berekenen hoeveel eiwitinname ideaal is. Hieronder volgen aanbevelingen voor de dagelijkse eiwitbehoefte uit de verordening van de minister van Volksgezondheid van de Republiek Indonesië nummer 28 van 2019 met betrekking tot het voedingstoereikendheidspercentage waaraan moet worden voldaan op basis van leeftijd en geslacht:
| Leeftijdsgroep | Gewicht (kg) | Hoogte (cm) | Dagelijkse eiwitinname (g) |
| Baby/Kind | | | |
| 0 – 5 maanden | 6 | 60 | 9 |
| 6 – 11 maanden | 9 | 72 | 15 |
| 13 jaar oud | 13 | 92 | 20 |
| 4 – 6 jaar | 19 | 113 | 25 |
| 7 – 9 jaar | 27 | 130 | 40 |
| Man | | | |
| 10 – 12 jaar | 36 | 145 | 50 |
| 13 – 15 jaar | 50 | 163 | 70 |
| 16 – 18 jaar | 60 | 168 | 75 |
| 19 – 29 jaar oud | 60 | 168 | 65 |
| 30 – 49 jaar | 60 | 166 | 65 |
| 50 – 64 jaar oud | 60 | 166 | 65 |
| 65 – 80 jaar | 58 | 164 | 64 |
| 80+ jaar | 58 | 164 | 64 |
| Vrouw | | | |
| 10 – 12 jaar | 38 | 147 | 55 |
| 13 – 15 jaar | 48 | 156 | 65 |
| 16 – 18 jaar | 52 | 159 | 65 |
| 19 – 29 jaar oud | 55 | 159 | 60 |
| 30 – 49 jaar | 56 | 158 | 60 |
| 50 – 64 jaar oud | 56 | 158 | 60 |
| 65 – 80 jaar | 53 | 157 | 58 |
| 80+ jaar | 53 | 157 | 58 |
Met aantekeningen:
- Voldoen aan de voedingsbehoeften van baby's van 0-5 maanden komt door exclusieve borstvoeding
- Eiwitbehoeften tijdens het eerste trimester van de zwangerschap worden over het algemeen met 1 gram toegevoegd, afhankelijk van de leeftijd.
- Eiwitbehoefte tijdens het tweede trimester van de zwangerschap wordt over het algemeen 10 gram toegevoegd, afhankelijk van de leeftijd.
- Eiwitbehoeften tijdens het derde trimester van de zwangerschap worden over het algemeen met 30 gram toegevoegd, afhankelijk van de leeftijd.
- Eiwitbehoeften bij borstvoeding in de eerste 6 maanden worden over het algemeen met 20 gram toegevoegd, afhankelijk van de leeftijd.
- Eiwitbehoeften bij borstvoeding in de tweede 6 maanden worden over het algemeen 15 gram toegevoegd, afhankelijk van de leeftijd.
Bovenstaande lijst is slechts een gemiddelde dagelijkse eiwitaanbeveling. Iedereen kan er meer of minder van nodig hebben, omdat het ook wordt beïnvloed door het niveau van fysieke activiteit en algemene gezondheidsproblemen. Zorg er echter voor dat het eiwit dat u consumeert 10 procent van uw dagelijkse calorieën bevat. [[Gerelateerd artikel]]
Hoe te voldoen aan de dagelijkse eiwitbehoefte
Eiwit wordt over het algemeen verkregen uit de geconsumeerde inname, zowel uit dierlijke als plantaardige bronnen. Om aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, zijn er verschillende manieren waarop u dit kunt doen, waaronder:
1. Kan van kaas een snack maken
Kaas is een eiwitrijk voedsel dat geschikt is voor consumptie als tussendoortje. Dit zuivelproduct bevat zelfs veel calcium. Het eten van eiwitrijke snacks kan helpen om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Maar je moet het niet overdrijven, oké? Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd, voedzaam dieet blijft volgen.
2. Voeg eiwitrijk voedsel toe aan elke maaltijd
Het opnemen van eiwitrijk voedsel, zoals rood vlees, eieren, vis, bonen en tofu of tempeh in elke maaltijd, kan helpen om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Om het lichaam optimaal te laten functioneren, moet de eiwitconsumptie natuurlijk voldoende zijn. Eiwitbehoeften zijn over het algemeen 0,8-1,5 gram/kg lichaamsgewicht per dag, maar om uw dagelijkse behoefte te bepalen, kunt u eerst uw arts raadplegen. [[Gerelateerd artikel]]
3. Voeg eiwitrijk voedsel toe aan salades
Eet je graag salades? Hoewel salades veel vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten, bevatten ze heel weinig eiwitten. Om aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, voegt u eiwitrijke voedingsmiddelen toe aan de salades die u eet. Bijvoorbeeld stukjes kipfilet, tonijn, zalm, tot kaas of kikkererwten.
4. Zuivelproducten consumeren
Melk en yoghurt zijn uitstekende eiwitbronnen en bevatten zelfs andere belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer, calcium en vitamine D. Een kopje melk bevat ongeveer 7 gram eiwit, terwijl yoghurt 8,5 gram eiwit bevat. Het verhogen van de consumptie van beide kan helpen om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Het voldoen aan de dagelijkse eiwitbehoefte is eigenlijk niet moeilijk. De reden is dat voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten gemakkelijk overal te vinden zijn. Als u vragen heeft over eiwitbehoeften, overleg dan met uw arts of voedingsdeskundige om het juiste antwoord te krijgen.
