7 aanbevolen vegetarische voedingsmiddelen vol voedingsstoffen voor beginners

Vegetariër of veganist zijn is niet gemakkelijk, zeker niet voor beginners. Er zullen veel uitdagingen zijn waarmee je te maken krijgt. Voedsel voor vegetariërs is een van de uitdagingen. De zoete voordelen van een vegetarisch dieet kunnen echter niet worden genegeerd. Van mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, is bekend dat ze een lager risico lopen op diabetes, obesitas, hartaandoeningen en hoge bloeddruk. Sterker nog, ze staan ​​er ook om bekend dat ze een langere levensduur hebben. De sleutel tot een vegetarisch dieet is het handhaven van een uitgebalanceerd dieet om voedingstekorten te voorkomen. Als je bij elke maaltijd uitgebalanceerde voeding kunt toepassen, zijn de voordelen ook groter. Vergeet niet om vegetarische voedselopties te kiezen die weinig vet, zout en suiker bevatten.

Een verscheidenheid aan aanbevolen vegetarische gerechten

Hier zijn enkele vegetarische voedingsmiddelen die uw keuze kunnen zijn, vooral voor degenen onder u die beginners zijn.

1. Tofu

Tofu is een bron van eiwitten voor vegetariërs Er zijn verschillende voordelen van tofu die bekend staan ​​als vegetarisch voedsel, waaronder als bron van eiwitten, zink en ijzer. Tofu bevat ook enkele omega-3-vetzuren om het cholesterol te verlagen. Je kunt ook kiezen voor een variant van tofu die verrijkt is met calcium. Deze vegetarische maaltijd bevat ongeveer 350 mg calcium en kan ongeveer 30 procent van je dagelijkse vitamine D-behoefte dekken.

2. Linzen

Linzen worden vaak gebruikt als ingrediënt in vegetarische menu's. Linzen zijn een soort peulvruchten die rijk zijn aan eiwitten en oplosbare vezels. Niet alleen dat, linzen bevatten ook een hoog gehalte aan ijzer, B-vitamines en foliumzuur, dus worden ze aanbevolen voor zwangere vrouwen omdat ze het risico op geboorteafwijkingen kunnen verminderen. Voor beginnende vegetariërs is het aan te raden linzen te eten omdat ze minder gas produceren dan andere peulvruchten. Zo blijft je spijsvertering veilig. [[Gerelateerd artikel]]

3. Noten

Noten zijn rijk aan voedingsstoffen, waaronder ijzer, vezels, magnesium, zink, selenium en vitamine E. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat hoewel noten veel calorieën bevatten, het consumeren ervan geen gewichtstoename veroorzaakt. De noten in kwestie hier zijn walnoten, pinda's, amandelen en cashewnoten. Onderzoek van Purdue University en Loma Linda University stelt ook dat mensen die regelmatig noten eten, minder wegen dan degenen die dat niet doen. Pinda's kunnen zelfs helpen bij het afvallen, omdat ze je langer een vol gevoel geven.

4. Granen

Granen zijn voedselbronnen die vezels en eiwitten bevatten De consumptie van granen is voor vegetariërs erg belangrijk als bron van vitamine B12. Sommige granen zijn verrijkt met vitamine B12, dat moeilijk uit andere voedingsmiddelen te halen is. Bovendien zijn volle granen over het algemeen rijk aan ijzer, calcium en onoplosbare vezels. Vegetarische voedingsmiddelen van het graantype, zoals volle granen en bruine rijst, helpen niet alleen het cholesterolgehalte in uw lichaam te verlagen, maar kunnen ook het risico op darmkanker en andere spijsverteringsstoornissen verminderen.

5. Groene groenten

In principe zijn alle groenten gezond. Groene groenten zoals spinazie, broccoli en boerenkool bevatten echter meer ijzer dan andere groenten. Spinazie bevat zelfs ongeveer 6 gram ijzer of ongeveer een derde van de dagelijkse behoefte. Groene groenten zijn ook een bron van kankerbestrijdende antioxidanten, rijk aan foliumzuur en vitamine A, en bevatten calcium. Je kunt deze groene groente in de vorm van een salade eten door een beetje citroensap toe te voegen.

6. Zeewier

Zeewier is een bron van ijzer voor vegetariërs.Naast een bron van ijzer en fytochemicaliën, zijn andere soorten zeewier, zoals alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, ook een bron van mineralen die het lichaam nodig heeft. Het gehalte aan verschillende mineralen in zeewier omvat magnesium, calcium, jodium, ijzer en chroom. Niet alleen dat, zeewier bevat ook vitamine A, C en E. Behalve dat ze gemakkelijk op de markt te vinden zijn, zijn zeewiersoorten nori en spirulina ook gemakkelijk te verwerken tot vegetarisch voedsel.

7. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is ook een vegetarisch voedsel dat wordt aanbevolen voor beginners. Deze gedroogde vruchten kunnen abrikozen, rozijnen, pruimen, mango's, ananassen, vijgen, dadels, kersen en veenbessen bevatten. Deze vruchten bieden een verscheidenheid aan mineralen, vitamines en vezels als uitgebalanceerde voeding voor het lichaam. Er zijn veel opties als het gaat om het serveren van gedroogd fruit. Sommige kun je maken als gezond tussendoortje, er een salade van maken of serveren met pudding, cake of ontbijtgranen. [[Gerelateerd artikel]]

Het risico op vitamine B-tekort bij vegetariërs 

Zoals eerder vermeld, zijn vegetarische diëten vatbaar voor bepaalde voedingstekorten, zoals vitamine B2. Dit komt omdat veel voedselbronnen die vitamine B12 bevatten, worden aangetroffen in dierlijke producten, zoals vis en zeevruchten. Onderzoek gepubliceerd in American Journal of Clinical Nutrition stelt dat 92% van de vegetariërs en veganisten die dierlijke producten, waaronder melk en eieren, volledig vermijden, een vitamine B12-tekort hebben. Van neurotrofe vitamines, die bestaan ​​uit vitamine B1 (thiamine), B6 ​​(pyridoxine) en vitamine B12 (cobalamine), is bekend dat ze verschillende functies hebben, waaronder:
  • Vitamine B1 helpt zenuwen energie te vormen
  • Vitamine B6 is belangrijk voor signaaloverdracht in het zenuwstelsel
  • Vitamine B12 is belangrijk voor het regenereren van beschadigde zenuwvezels.
Enkele van de symptomen die optreden als u een tekort aan neurotrope vitamines heeft, zijn tintelingen, in de toppen van uw handen en tenen, hoofdpijn en prikkelbaarheid. B-vitamines spelen ook een rol bij het helpen van het lichaam om energie uit voedsel te absorberen. Daarom zullen degenen die een tekort ervaren zich ook zwak en moe voelen. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat je je voeding goed plant. U kunt een voedingsdeskundige raadplegen om de juiste oplossing te krijgen. Uw arts kan ook aanvullende neurotrope vitamines voorschrijven om te voldoen aan de inname van vitamine B1, B6 en B12 door uw lichaam, aangezien uw lichaam deze niet zelf kan aanmaken.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found