Systematische desensibilisatie: een methode om fobieën langzaam te overwinnen
Systematische desensibilisatie is een therapeutische benadering voor mensen met fobieën. Daarin is er een combinatie van ontspanningstechnieken en exposure-therapie vanaf de mildste. De aanpak is geleidelijk. Daarna wordt de blootstelling verhoogd tot de meer gevreesde. Dit is anders dan andere desensibilisatietechnieken die uitgaan van de grootste angst, namelijk: overstromingen.
Hoe systematische desensibilisatie werkt
Wanneer experts van toepassing zijn systematische desensibilisatie, uitgevoerd in 3 fasen, namelijk:1. Ontspanningstechnieken
Diafragmatische ademhaling is een van de manieren die worden gebruikt voor ontspanning.Er zijn verschillende ontspanningstechnieken die kunnen worden gedaan, zoals:- Diafragmatische ademhaling
- visualisatie
- Progressieve spierontspanning
- Meditatie
2. Schrijf op waar je bang voor bent in volgorde van intensiteit
Schrijf de gevreesde dingen op volgens hun rangorde. Als je 10 angstniveaus schrijft, kun je beginnen met de meest gevreesde of "niveau 10". Schrijf vervolgens de minst gevreesde of “niveau 1” op. Alleen dan worden andere bronnen van angst geschreven op basis van hun triggers. Vervolgens zal de therapeut je blootstellen aan elk niveau van angst. Over het algemeen begint dit vanaf het lichtste niveau.3. Belichting
Blootstelling aan angsttriggers is geleidelijk. Meestal begint het met nadenken over de fobie. Wanneer je angstig begint te worden, gebruik dan ontspanningstechnieken om jezelf te kalmeren. Dit proces wordt herhaald totdat u zich niet langer angstig voelt. Na het succesvol passeren van één niveau van angst, neemt de blootstelling toe. Dit kan met een therapeut of alleen. [[Gerelateerd artikel]]Voordelen van systematische desensibilisatie
De theorie die ten grondslag ligt aan dit systematische desensibilisatieproces is: klassieke conditionering. Het doel is om de fobie te overwinnen door overmatige angst en angst te vervangen door een rustiger gevoel. Telkens wanneer hij wordt blootgesteld aan het gevreesde ding, zal de persoon die deze techniek uitvoert zich concentreren op ontspanning. Dit wordt voortgezet totdat de situatie uiteindelijk geen ongemak meer veroorzaakt. Enkele andere voordelen van doen systematische desensibilisatie is:- Overmatige angst verminderen
- Verlicht symptomen van chronische stress
- Slaapkwaliteit verbeteren
- Verlicht hoofdpijn als gevolg van fobieën
- Verlicht spierpijn
- Maakt de eetlust weer normaal
- Angst is beter beheersbaar
Kun je het thuis zelf doen?
Naast systematische desensibilisatie met een therapeut, kan dit proces alleen thuis worden gedaan. De eerste stap begint met het herkennen van waar je het meest bang voor bent. Schrijf op wat voor de lichtste het belangrijkst is. Maar onthoud, opschrijven waar je bang voor bent, is geen triviale zaak. Er is geen vast tijdsbestek wanneer iemand het kan voltooien. Het kan een maand duren om één angst te herkennen, en dat is oké. Geniet met volle teugen van je tijd. Als het te snel wordt geforceerd, kan het ongemakkelijk lijken. Verder kunnen de volgende dingen worden gedaan om thuis systematische desensibilisatie uit te voeren, namelijk:- Maak jezelf eerst vertrouwd met ontspanningstechnieken zodat het niet moeilijk aanvoelt
- Probeer elke dag blootgesteld te worden aan angsttriggers, al is het maar voor een paar minuten
- Als je je angstig voelt, stop dan en begin met het doen van ontspanningstechnieken
- Ga door met blootstelling totdat angst begint te verschijnen, zodat u bekend bent met dit proces