8 Osteoporose-oefeningen om botten en spieren te versterken

Ondanks het ervaren van botverlies, zijn mensen met osteoporose nog steeds verplicht om te oefenen. Voor mensen met osteoporose kan lichaamsbeweging de botten versterken. Daarnaast traint lichaamsbeweging voor osteoporose ook het evenwicht zodat het de kans op vallen vermindert. Een type oefening dat wordt aanbevolen, is osteoporose-oefening. Wat zijn de verschillende oefeningen voor mensen met osteoporose en hoe doe je dat? Bekijk de volgende informatie!

Aanbevolen oefening voor osteoporose

Osteoporose-oefening bij ouderen kan de spieren van het lichaam versterken, zoals de buik, billen en heupen. Bovendien verbetert men de houding, vermindert pijn en verbetert de balans van het lichaam van de patiënt. Hier zijn enkele aanbevolen oefeningen voor mensen met osteoporose:

1. Bicepskrullen

Deze beweging kan zittend of staand worden gedaan. Om deze beweging te doen, bereid je voor weerstandsband: of het kan zijn met een halter met een gewicht tot 2 kg. Voer daarna de volgende stappen uit:
  • Voor barbell-gebruikers: plaats een gewicht op elke hand
  • Til vervolgens het gewicht naar uw borst totdat de biceps van uw arm samentrekken
  • Laat daarna je armen zakken naar de startpositie.
  • Herhaal deze beweging 8 tot 12 keer in twee sets.
Hetzelfde geldt voor gebruikers weerstandsband:. Het is alleen zo dat je met je voet aan de ene kant van dit gereedschap moet stappen, voordat je een trek doet, zoals bij het optillen van dumbbells aan de andere kant.

2.Squat

Squat is een beweging in osteoporose oefening bij ouderen die nuttig is voor het versterken van de billen en de voorkant van de benen. Om deze beweging uit te voeren, zijn de stappen als volgt:
  • Open eerst je voeten op heupbreedte uit elkaar. Om het evenwicht te bewaren, mag u uw handen op stevige meubels plaatsen.
  • Buig daarna je knieën en begin langzaam te hurken. Zorg ervoor dat je lichaam tijdens deze beweging rechtop blijft staan.
  • Span de billen aan voordat u weer rechtop gaat staan.
  • Herhaal deze beweging 8 tot 12 keer.

3. Heupbeenliften

Beweging bij osteoporose-oefeningen is nuttig voor het verbeteren van de lichaamsbalans en het versterken van de spieren rond de heupen. Als je het moeilijk vindt om deze oefening te doen, mogen ouderen stevig meubilair vasthouden om het evenwicht te bewaren. Hoe u dit doet is als volgt:
  • Open je voeten tot heupbreedte.
  • Centreer daarna je gewicht op je linkerbeen.
  • Til vervolgens je rechterbeen opzij.
  • Zorg ervoor dat het rechterbeen gestrekt blijft wanneer het wordt opgetild en minder dan 15 cm boven de vloer staat.
  • Herhaal 8 tot 12 keer voordat je de focus naar het rechterbeen verschuift.
[[Gerelateerd artikel]]

4. Voet stampen

Voet stampen is een van de bewegingen bij osteoporose-oefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van het bonzen van de voeten. Het is bekend dat deze beweging helpt bij het versterken van de heupbeenderen van mensen met osteoporose. Om deze beweging uit te voeren, heb je alleen nodig:
  • Stevig op de grond stampen.
  • Voer na vier herhalingen dezelfde beweging uit met het andere been.
  • Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, kun je stevige voorwerpen zoals meubels of balustrades vasthouden.

5. Op één been staan

Op één been staanof op één been staan ​​is een gymnastische beweging voor ouderen met osteoporose die, naast het vergroten van de botsterkte, ook dient om de lichaamsbalans te verbeteren. Hoe het te doen is eenvoudig, namelijk:
  • Til een been op terwijl je een stevig meubel vasthoudt.
  • Laat het na een minuut langzaam zakken.
  • Herhaal dezelfde beweging op het andere been.

6. Schouderliften

Net zoals biceps krullen, deze beweging vereist de hulp van halters of weerstandsband: . Deze osteoporose-oefening kan zittend of staand worden gedaan. Dit zijn de stappen:
  • Plaats je handen vlak naast je lichaam.
  • Til daarna langzaam het gewicht op zonder uw ellebogen te vergrendelen.
  • Probeer bij het tillen van gewichten uw handen niet boven uw schouders te steken.
  • Herhaal deze beweging 8 tot 12 keer. Indien mogelijk en nog steeds energie, doe de beweging in twee sets.

7. Hamstringkrullen

Deze beweging wordt uitgevoerd in een staande positie en heeft tot doel de spieren aan de achterkant van het been te versterken. Te doen hamstring krullen , de stappen omvatten:
  • Open eerst je voeten op schouderbreedte. Voel je vrij om stevige meubels vast te houden om het evenwicht te bewaren.
  • Terwijl je de rugspieren aanspant, til je een been op richting de billen.
  • Breng daarna het been terug naar zijn oorspronkelijke positie door het langzaam te laten zakken.
  • Herhaal de beweging 8 tot 12 keer voordat je overschakelt naar het andere been.

6. Ballen zitten

bal zitten Handig voor het versterken van de buikspieren en het verbeteren van de balans. Om deze beweging uit te voeren, moet je je voorbereiden gymbal . Pas daarna de volgende stappen toe:
  • Op de bal zitten gymbal en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan.
  • Houd je lichaam rechtop terwijl je het evenwicht bewaart.
  • Plaats vervolgens uw handen naast uw lichaam met uw handpalmen naar voren gericht.
  • Houd deze positie indien mogelijk een minuut vast voordat u opstaat
  • Herhaal deze oefening 2 keer.
[[Gerelateerd artikel]]

Soorten oefeningen die veilig zijn voor mensen met osteoporose

Osteoporose is geen aandoening die u ervan weerhoudt om voor altijd te blijven sporten. Mensen met deze ziekte kunnen daadwerkelijk sporten om de effecten van osteoporose te verminderen door spieren en botten te versterken. Bovendien kan lichaamsbeweging voor osteoporose het lichaam gezonder maken. Er zijn drie categorieën lichaamsbeweging die geschikt zijn voor mensen met botverlies, namelijk lichaamsbeweginggewicht lagers, uithoudingsvermogen, maar ook flexibiliteit.

1. Oefening gewicht dragend

Deze oefening richt zich op sporten waarbij beide benen worden gebruikt om het gewicht te ondersteunen. Het doel is om spieren en botten te stimuleren om zich aan te passen aan lichaamsgewicht en zwaartekracht, zodat spieren sterker worden om botten te ondersteunen, en botten met osteoporose om de botmassa te vergroten en uiteindelijk de effecten van verkalking te vertragen. wat oefenen gewicht dragend wat wel kan is:
  • Hiking
  • stevig
  • De trap oplopen

2. Duurtraining (weerstandsoefening)

Deze ene oefening omvat het optillen van gewichten die spiervorming stimuleren, wat op zijn beurt dient om verzwakte botten te ondersteunen. Sport inbegrepen in weerstandsoefening is:
  • Gewichtheffen (niet te zwaar. Raadpleeg vooraf een arts)
  • Maak bewegingen in het water

3. Flexibiliteitsoefeningen

Flexibiliteitsoefeningen helpen de gewrichten soepeler te worden, waardoor het risico op blessures wordt verkleind. Enkele soorten sporten die in de categorie flexibiliteitstraining vallen zijn:
  • Regelmatige warming-up (uitrekken)
  • Taichio
  • Yoga
[[Gerelateerd artikel]]

Dingen om te overwegen voordat u gaat sporten voor osteoporose

Hoewel osteoporose oefening vrij veilig is voor mensen met verkalking van de botten, is het helaas geen algemeen oefeningspatroon dat door alle patiënten kan worden gebruikt. Dit komt omdat iedereen de locatie van osteoporose heeft, het niveau van botfragiliteit en de symptomen van osteoporose anders zijn. Daarom is het beter om een ​​arts te raadplegen om te bepalen welk type oefening ideaal is. De dingen die meestal in overweging worden genomen bij het kiezen van het type sport zijn de volgende:
  • Lichaamsfitnessniveau
  • Risico op breuk of breuk (beïnvloed door botdichtheidsniveau)
  • Bewegingsbereik van uw voeten en handen
  • Lichamelijk activiteitsniveau
  • balans niveau.
  • Andere gezondheidsproblemen zoals diabetes, hart- of longaandoeningen
Oefen voor osteoporose twee tot drie dagen per week om optimale resultaten te krijgen. Elke sessie kan een half uur duren. [[Gerelateerd artikel]]

Aantekeningen van SehatQ

Osteoporose-oefeningen en andere soorten oefeningen zijn effectief om de spieren en botten van de patiënt te helpen versterken. Bovendien is dit om de patiënt te helpen gezond te blijven, want zoals we weten, is lichaamsbeweging de beste manier om het lichaam gezond en fit te houden. Functies gebruikenlive chatin de SehatQ-toepassing voor gezinsgezondheid om gemakkelijk en snel medisch advies te krijgen van de beste artsen.Download de SehatQ app in de App Store en Google Playdirect!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found