6 oefeningen voor plantaire fasciitis, pijn overwinnen die vaak optreedt tijdens het lopen
Fasciitis plantaris is een pijnlijke aandoening die wordt veroorzaakt door een ontsteking van het weefsel dat de hiel en tenen verbindt (fascia plantaris). De pijn die lijders aan plantaire fasciitis ervaren, zal erg stekend aanvoelen als ze gaan bewegen nadat ze lang stil hebben gezeten. Er zijn verschillende manieren om plantaire fasciitis te overwinnen, een daarvan is door bepaalde oefeningen te doen. Voordat u echter weet wat oefeningen voor plantaire fasciitis zijn, is het een goed idee om te weten waardoor deze aandoening wordt veroorzaakt.
Wat veroorzaakt fasciitis plantaris?
Fasciitis plantaris wordt veroorzaakt door het scheuren van de vezels die de fascia verbinden door te veel spanning en druk. Dit herhaaldelijk uitrekken en scheuren veroorzaakt plantaire fasciitis. Verschillende factoren verhogen ook het risico op het ontwikkelen van plantaire fasciitis, waaronder:- Tussen 40 en 60 jaar
- Obesitas (obesitas) ervaren, waardoor de fascia verbindende vezels overdruk krijgen
- Taken uitvoeren waarvoor u lange tijd moet staan, zoals leraren en fabrieksarbeiders
- Frequente activiteiten of sporten die de hiel en de daaraan vastgehechte weefsels zwaar belasten, zoals ballet, langeafstandslopen en aerobics
Oefeningen om fasciitis plantaris te behandelen
Om plantaire fasciitis te behandelen, kunt u oefenen door bepaalde bewegingen toe te passen. Hier zijn enkele aanbevolen oefeningen om plantaire fasciitis te behandelen die thuis kunnen worden gedaan:1. Kuitrek
Spierspanning in de voeten en kuiten kan de pijn van fasciitis plantaris verergeren. Om pijn veroorzaakt door fasciitis plantaris te verlichten, kunt u kuitrekoefeningen doen.- Leun tegen de muur met je handpalmen naar de muur gericht
- Strek de knie van het been dat pijn ervaart
- Buig de andere knie naar voren
- Houd beide voeten plat op de grond
- Zorg ervoor dat de hiel en kuit van de pijnlijke voet een strekkend gevoel voelen
- Houd die positie 10 seconden vast
- Herhaal 2 tot 3 keer
2. Rollende stretch
Rekken door een rond voorwerp onder je voet te plaatsen en te gebruiken dat heen en weer wordt gerold, kan helpen om gespannen beenspieren te ontspannen. Om deze beweging te doen, kun je deegroller , golfbal, of rol schuim.- Zit rechtop in een stoel
- Leg een rond voorwerp onder de voetzolen
- Rol het ronde voorwerp heen en weer door licht op de voetzool te drukken
- Herhaal heen en weer gedurende 2 minuten
3. Rekken van fascia verbindende vezels
Om dit stuk te doen, heb je geen hulpmiddelen nodig. Deze oefening voor plantaire fasciitis hoeft alleen met uw handen te worden gedaan en rechtop te zitten.- Zit rechtop in een stoel
- Til het been op dat pijn doet aan de dij van het andere been
- Pak de voet vast met de andere hand (voorbeeld: de linkervoet wordt vastgehouden met de rechterhand)
- Trek je tenen naar je schenen
- Plaats de andere hand op de onderkant van de voet om de spanning in de fascia plantaris te voelen
- Houd die positie 10 seconden vast
- Herhaal de beweging 2 tot 3 keer per dag, met 10 herhalingen voor elke sessie
4. Been buigen
Het buigen van het been kan helpen de bloedtoevoer naar het pijnlijke gebied te vergroten. Daarnaast kan deze methode ook helpen bij het verlichten van spanning in de kuiten van de voeten. Om dit te doen, moet u een elastische band maken die meestal wordt gebruikt voor sporten.- Ga op de grond zitten, strek je benen
- Bind een kant van de elastische band op de zool van de voet die pijn voelt, trek aan het andere uiteinde met je hand
- Duw de voeten weg van het lichaam, doe het voorzichtig en langzaam
- Keer terug naar de startpositie, herhaal de beweging 10 keer
5. Knijpen in de handdoek met de voeten
Bij deze oefening voor plantaire fasciitis moet je van tevoren een handdoek klaarleggen. De beweging van het samenknijpen van de handdoek met je voeten helpt je been- en kuitspieren te strekken.- Ga op een stoel zitten met beide voeten op de handdoek die als eerste op de grond is gelegd
- Knijp met je tenen in het midden van de handdoek
- Rol de handdoek met je voeten naar je toe
- Ontspan de benen en herhaal deze beweging 5 keer
- Om optimale resultaten te krijgen, moet u met uw voeten in een handdoek knijpen voordat u 's ochtends gaat wandelen of activiteiten gaat doen
6. Knikkers oprapen
Zoals de naam al doet vermoeden, moet je eerst de knikkers voorbereiden voordat je deze zet doet. De beweging van het oppakken van knikkers met je tenen kan helpen om gespannen spieren te buigen en uit te rekken.- Ga rechtop in een stoel zitten, buig je knieën en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan
- Doe 20 knikkers in een kom, pak ze één voor één op door ze met je tenen vast te houden.
- Nadat je alles met succes hebt verwijderd, doe je dezelfde beweging om de knikkers terug te plaatsen in de kom
Andere manieren om fasciitis plantaris te behandelen
Naast oefeningen met bepaalde bewegingen zijn er nog verschillende acties die je kunt ondernemen om plantaire fasciitis te behandelen. Een aantal huismiddeltjes om de pijn van plantaire fasciitis te verlichten, zijn onder meer:- Rust een tijdje totdat de pijn door ontsteking afneemt
- Het pijnlijke deel van de voet comprimeren met ijsblokjes
- Pijnstillers nemen of aanbrengen om ontstekingen te verminderen
- Masseer zachtjes en langzaam de voetboog die pijn veroorzaakt om de symptomen te verlichten
