Kan zonder gereedschap, hier zijn 10 manieren om je rugspieren te trainen

Als ondersteuning van het lichaam bij bijna alle dagelijkse activiteiten is het zeker belangrijk om te sporten om de rugspieren te trainen. Anders kunnen de spieren stijf worden en pijn veroorzaken. Dit zal zeer waarschijnlijk interfereren met de dagelijkse activiteiten. Daarom is er niets mis met het toewijzen van tijd door te sporten om de rugspieren te trainen. Dit zorgt er niet alleen voor dat het risico op blessures wordt vermeden, maar zorgt er ook voor dat het lichaam flexibeler kan bewegen.

Soorten oefeningen om rugspieren te trainen

De manier om de rugspieren te trainen is door je te concentreren op de spiergroepen in de boven-, onderrug en ook langs de wervelkolom. Wat zijn dan de sporten die de spieren in deze rug kunnen trainen?

1. Weerstandsband uit elkaar trekken

Nu zijn er veel sportbewegingen die eenvoudige hulpmiddelen gebruiken, namelijk: weerstand banden. Dit is een elastische band die met beide handen vastgehouden kan worden zodat hij de spierkracht optimaal traint. Idealiter doe je 2 sets van deze beweging met 15-20 herhalingen. Dit zijn de stappen:
  • Sta met beide handen recht naar voren
  • Trekken weerstandsband: rechts en links van het lichaam
  • Gebruik de rugspieren als de belangrijkste trekkracht, niet de handspieren
  • Zorg ervoor dat je ruggengraat recht is

2. Vierdubbele halterrij

Als er een sport is die de rugspieren kan trainen, kan deze beweging een optie zijn. Deze beweging kan pijn verlichten, vooral in de onderrug. Hoe je dat doet:
  • Begin met positie alle vier Tijdens het vasthouden halters
  • Zorg ervoor dat je ruggengraat recht is
  • Steek uw rechterhand op tot halters bij de oksel
  • Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven terwijl je je handen opheft
  • Herhaal de beweging met 12 herhalingen

3. Brede halterrij

Beweging brede halterrij kan de spierkracht van de rechter- en linkerkant van het lichaam in evenwicht brengen. Bij voorkeur voor beginners, kies halters steek er eerst een aan. Niet minder belangrijk, mensen met rugklachten moeten het zorgvuldig doen.
  • Uitstel halters in beide handen om voor het lichaam te hangen
  • De nek moet in een neutrale positie staan
  • Tillen halters totdat de elleboog in lijn is met de schouder of 90 graden
  • Gebruik bij deze beweging je rugspieren
  • Herhaal dit voor 3 sets met 12 herhalingen

4. Hyperextensie

Het doel van deze beweging zijn zowel de buikspieren als de achterkant van het lichaam. Je kunt gebruiken gymbal als lichaamsondersteuning. Hier is hoe het te doen:
  • Liegen met focus op gymbal
  • Druk de ballen van de voeten op de grond om in balans te blijven
  • Strek beide handen naar voren
  • Til vervolgens langzaam je bovenlichaam op met behulp van je buik- en heupspieren
  • Neem een ​​korte pauze terwijl het lichaam bovenop ligt en keer dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie
  • Doe 12 herhalingen voor 3 sets

5. Hout hakken

Deze beweging omvat het hele lichaam en richt zich op de spieren in de buik, armen en natuurlijk de rug. U kunt de belasting gebruiken in de vorm van halters. Deze beweging heet hout hakken omdat het vergelijkbaar is met de beweging van mensen die met een bijl naar een boom zwaaien. Hoe je dat doet:
  • Uitstel halters met beide handen boven het hoofd
  • Rechter voet scharnier een beetje zodat de taille kan draaien
  • Wanneer start hurkzit, draai de linker taille terwijl je hem naar beneden brengt halters
  • Houd je armen recht, keer terug naar de positie rechtsboven van het lichaam
  • Doe 12 herhalingen voor 3 sets

6. Superman

Als je je bovenrugspieren wilt trainen, beweeg dan superman het proberen waard. Hoewel je gewoon met je gezicht naar beneden op de mat ligt, is deze beweging eigenlijk best moeilijk. Hoe je dat doet:
  • Ga op je buik liggen met je armen recht boven je hoofd
  • Activeer de spieren in de buik en heupen
  • Til je boven- en onderlichaam zo ver mogelijk van de mat af
  • Neem 1 seconde pauze
  • Keer terug naar de oorspronkelijke positie met gecontroleerde beweging
  • Doe 12 keer voor 3 sets

7. Optrekken

Optrekbeweging Deze klassieke beweging kan zeker een alternatieve sport zijn om de rugspieren te trainen. Dit is geschikt voor mensen met ervaring. Hoe?
  • Beneden staan optrekstang en hou je stevig vast
  • De stand van de handen is breder dan de schouders
  • Til beide benen van de vloer door te vertrouwen op de kracht van de rug- en armspieren
  • Trek tegelijkertijd aan het lichaam door de ellebogen te buigen
  • Nadat de kin is gepasseerd bar, Strek beide handen zodat het lichaam weer recht is
  • Doe 10 herhalingen voor 3 sets

9. Plank

Plankhouding Wilt u uw rugspieren trainen zonder gereedschap? Plank zou het antwoord kunnen zijn. Deze oefening voor het hele lichaam richt zich op de spieren in je rug, zolang het maar correct wordt gedaan. De truc is:
  • Positie doen plank met je rug recht
  • Ellebogen en onderarmen rusten op de mat
  • Het lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn staan
  • Activeer de buikspieren zodat de heupen niet zakken

9. Bruggen

Positie bruggen De gebruikelijke beweging in yoga Dit kan de spieren in de billen activeren, namelijk: gluteus maximus. Het is een van de belangrijkste spieren in het lichaam omdat het de onderrug ondersteunt. Hoe?
  • Ga op de mat liggen en buig je benen
  • De voetzolen staan ​​recht op de mat en op schouderbreedte uit elkaar
  • Beide handen zijn aan de zijkant van het lichaam
  • Til je billen op om een ​​rechte lijn te vormen van je schouders tot je knieën
  • Activeer de billen terwijl je de schouders op de mat houdt
  • Laat dan je billen zakken en rust een paar seconden
  • Herhaal dit 15 keer en rust dan een minuut uit

10. Roterende rekken

Voor wie elke dag lang achter de computer moet zitten, kan deze beweging een optie zijn. Het punt is om de onderrug te strekken terwijl je in de stoel blijft. Deze beweging is effectief bij het wegwerken van rugpijn en het trainen van de rugspieren. Dit zijn de stappen:
  • Ga op een stoel zitten met beide voeten op de grond
  • Draai je lichaam naar rechts door ervoor te zorgen dat je middel naar voren wijst
  • Zorg er ook voor dat je ruggengraat recht is
  • De positie van beide handen kan achter het hoofd zijn
  • Houd 10 seconden vast
  • Herhaal aan de andere kant
  • Herhaal 3-5 keer en kan 2 keer per dag worden gedaan
[[Gerelateerd artikel]]

Aantekeningen van SehatQ

Sporten om je rugspieren te trainen kan blessures voorkomen, de stabiliteit verbeteren en de flexibiliteit maximaliseren. Voor degenen die rugklachten hebben, moet u echter voorzichtig zijn en de oefening geleidelijk doen. Niet minder belangrijk, als je pijn voelt tijdens het doen van deze beweging, stop dan onmiddellijk en zoek naar andere alternatieve bewegingen. Bij twijfel en een voorgeschiedenis van rugklachten, vraag het rechtstreeks aan de dokter in de SehatQ gezinsgezondheidsapp. Download nu op App Store en Google Play.